春天的脚步渐近

宿迁这座城市即将迎来

一年中最具活力的时刻——

2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）

将于3月30日燃情开跑

这不仅是一场速度与激情的较量

更是一次城市文化的深度体验

随着赛事氛围逐渐浓厚，广大跑步爱好者积极备战、蓄势待发，希望在“迁马”赛事中跑出好成绩、跑出新精彩。2月14日，宿迁马拉松组委会发布备赛训练攻略，助力跑者更好出发。

2025京东宿迁马拉松备赛训练要点

训练核心

展开剩余81%

通过多次长距离的专项强度拉练，有效提升跑步节奏感，进而增强跑者在比赛中的信心，从容应对赛程。

拉练频次

以每周2次至3次为宜，拉练量需控制在110分钟或30公里以内，这样既能达到训练效果，又能避免过度训练给身体带来负担。

拉练配速

若目标是PB（Personal Best，个人最佳成绩），模拟拉练配速应比目标配速快5秒至10秒；若目标是安全完赛，模拟拉练配速可比目标配速慢5秒至10秒。

训练计划

注意事项

赛前体检

完成一场全程或半程马拉松，虽然没有想象中那么困难，但也并非易事。在决定挑战马拉松比赛之前，强烈建议跑者前往正规医疗机构进行全面体检，特别要重点检查心电图项目。之后，依据检查结果与医生深入沟通，认真听取医生的专业建议，务必确保自己的身体状况能够适应长跑运动。赛前进行一次“心脏体检”，十分必要，这是安全参赛的重要保障。

赛前装备检查

赛前一定要仔细检查比赛当天所需装备，包括跑表、T恤、短裤、鞋子等比赛装备，以及能量胶、盐丸等补给物品，确保没有遗漏。若发现有遗漏，应及时准备齐全，避免因装备问题影响比赛体验。

心态调整

初次参与马拉松赛事的跑者，赛前务必调整好心态，对马拉松赛事保持应有的敬畏之心。要避免过度兴奋或焦虑，因为这些情绪可能会影响比赛状态。尤其需要注意的是，在赛前一两天，尽量减少油腻、辛辣食物的摄入，更要杜绝饮酒，以免影响身体状态。

文明参赛

在备赛过程中，除了提升自己的跑步能力，也建议大家时刻铭记文明参赛的重要性。赛前不喝酒，以最佳状态迎接挑战。不赤裸上身参赛，展现“迁马”跑者的良好形象。在补给方面，遵循“按需拿取能量胶”，确保其他跑者也能及时获得能量补给。

紧跟配速员

初跑者在赛事中，往往容易出现节奏和配速不稳定的情况，跑步速度忽快忽慢。因此，建议选择与自己目标配速相符的配速员（俗称“兔子”）一起跑。即便后半程出现掉速情况，只要保证配速员始终在自己的视线范围内即可，这样有助于稳定节奏，提高完赛的成功率。

终点切勿冲刺

对于跑马经验相对较少的跑者而言，比赛过程中一旦感觉身体不适，要第一时间进行处理，并及时寻求急救人员的帮助。在距离终点前1公里处，不要尝试冲刺。因为冲刺不仅对提高成绩的帮助有限，反而会大幅增加身体风险。建议保持平稳的速度跑过终点，即便适当降低速度也无妨，安全顺利完赛才是首要目标。

赛后恢复拉伸

初跑者在比赛结束后，建议尽早补糖补水，这有助于纠正电解质紊乱，快速消除疲劳。同时，也可以搭配蛋白粉进行能量补充，助力身体恢复。另外，建议在赛后半小时后再进行轻柔拉伸，或者使用筋膜枪进行辅助拉伸，以此避免因赛后立即拉伸而引发抽筋现象。

亲爱的跑者朋友们，

世界再大，

大不过你的脚步。

这个春天，

还有比用脚步丈量宿迁

更浪漫的事情吗？

安全完赛，顺利PB！

2025京东宿迁马拉松，

期待你的精彩表现！

发布于：江苏省